As férias estão a acabar e os treinos no teu Renault Run Club voltaram a ser mais regulares. Em tempo de rentrée aproveitamos para sistematizar e inspirar-te para algumas rotinas que deves (sempre que possível) assegurar e não teres preguiça de voltar a correr!

No aquecimento

O aquecimento é indispensável: é, de facto, a primeira coisa que deves fazer quando sais de casa ou do carro. O objetivo é que o corpo comece lentamente a movimentar-se nos teus três planos de movimento, por dois motivos:

1. Antes de iniciares a corrida estarias provavelmente a dormir ou sentado. É, então, preciso relembrar o corpo que é atlético e que os seus planos musculares necessitam de fortalecimento após um período de repouso.
2. Em segundo lugar porque, embora a corrida seja uma atividade do plano sagital, os atletas que conseguem ativar os três planos de movimento correm menos riscos de sofrer lesões.

Fazer alguns exercícios como Lunges ou Leg Swings durante cerca de 5 minutos ajudará o corpo a trabalhar os três planos de movimento do corpo, de forma rápida e efetiva.

Na corrida

No regresso aos treinos, deves começar por correr devagar. As chamadas ‘corridas aeróbicas’ são importantes pois fazem chegar sangue rico em oxigénio às células musculares, que necessitam de fortalecimento após um período de repouso.

Fazer sprints

Os sprints são parte não-negociável de um plano de treino. Os músculos têm uma memória motora que lhes permite responder cada vez melhor aos estímulos e à “ordem” da corrida. Então, se incluíres alguns sprints nestas primeiras corridas, sentires-te-á cada vez mais preparado e as tuas pernas responderão cada vez melhor e mais rápido.

Ao longo da tua corrida, podes fazer 5 sprints de 20 ou 30 segundos que resultarão num estímulo perfeito à tua preparação física.

Treino de força e mobilidade

A maioria dos corredores não é tão forte no seu tronco e pernas como deveria. Corredores mais fortes estão menos sujeitos a lesões e conseguem ser mais velozes.

Além disto, fazer algum treino de força imediatamente após a corrida tem mostrado desenvolver a densidade mitocondrial.

Quando se faz treino de força obtém-se um estímulo hormonal diferente daquele que se consegue num treino de corrida. Mais especificamente, com o treino de força é possível regular a testosterona e a hormona do crescimento, ambas hormonas anabólicas. Anabólico significa “construir”. Correr é um exercício catabólico, um processo oposto.

Então, nesta perspetiva, faz sentido que se faça algum treino de força para complementar o treino de corrida.

Uma questão que surge frequentemente é “Não ficarei dorido ao fazer este treino de força?”. A resposta é sim. Durante uma ou duas semanas sentires-te-ás dorido graças aos exercícios de aquecimento e do treino de força, mas rapidamente essa sensação desaparecerá.

Se for possível, acrescenta 10 minutos de treino de força, logo depois de correres, e isso ajudará a que te tornes um melhor corredor.

A duração do treino

Neste retorno aos treinos pede-se apenas que modifiques e adaptes estes exercícios ao teu tempo habitual de treino.

E… bons treinos!

Esperamos por ti no Jardim de Torre de Belém, todos os sábados às 09h. 🙂

Consulta o artigo original e propostas de exercícios aqui: coachjayjohnson.com/anatomy-easy-day.